7. Vous ignorez la quantité de sucre que vous consommez réellement
C’est peut-être l’un des indices les plus révélateurs. Certaines personnes pensent manger très peu de sucre simplement parce qu’elles consomment rarement des bonbons.
Pourtant, une journée peut comprendre un yaourt sucré au petit-déjeuner, une boisson sucrée avec le café, une sauce au déjeuner, un gâteau dans l’après-midi, une boisson gazeuse au dîner puis quelques morceaux de chocolat devant la télévision.
Pris séparément, chacun de ces aliments peut sembler insignifiant. Additionnés au cours de la journée, ils peuvent toutefois représenter une quantité bien plus importante qu’on ne l’imagine.
Lire attentivement les étiquettes pendant quelques jours peut donc être particulièrement instructif.
8. Vous ne reconnaissez pas les différents noms du sucre
Le sucre peut apparaître sous différentes appellations dans une liste d’ingrédients. Parmi les termes que vous pouvez rencontrer figurent :
- saccharose ;
- glucose ;
- fructose ;
- maltose ;
- sirop de glucose ;
- sirop de maïs ;
- sirop de fructose-glucose ;
- sirop de riz ;
- sirop de malt ;
- maltodextrine ;
- dextrose.
Une précision est néanmoins essentielle : tous les termes à consonance chimique présents sur une étiquette ne sont pas automatiquement des synonymes de sucre.
Les diglycérides, par exemple, sont un type de matière grasse, tandis que le sorbitol est un polyol utilisé comme édulcorant. Les disaccharides correspondent quant à eux à une catégorie chimique regroupant différents sucres.
Il vaut donc mieux éviter de considérer chaque nom inhabituel comme un « sucre caché dangereux ». L’étiquette nutritionnelle et la liste complète des ingrédients doivent être examinées dans leur ensemble.
9. Vous choisissez souvent des produits présentés comme « sains »
Un emballage peut donner une impression favorable grâce à des termes comme « léger », « naturel », « avec des fruits », « plein d’énergie » ou simplement en présentant le produit comme adapté au petit-déjeuner.
Ces expressions ne permettent cependant pas de connaître automatiquement la quantité de sucres libres contenue dans le produit.
Un aliment peut rester très sucré malgré une présentation qui évoque une alimentation équilibrée. Pour savoir ce qu’il contient réellement, il est préférable de consulter les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients.
10. Vous êtes installé dans une habitude que vous aimeriez changer
Le signe le plus important n’est pas nécessairement physique. Il peut simplement prendre la forme de cette pensée : « J’aimerais manger moins de sucre, mais je n’y arrive jamais. »
Si cette situation vous semble familière, il n’est pas nécessaire de passer brutalement d’une consommation importante à une suppression totale du sucre.
Commencer par une seule modification peut être plus facile à intégrer au quotidien :
- remplacer votre boisson gazeuse quotidienne ;
- mettre moins de sucre dans votre café ;
- choisir un yaourt nature plutôt qu’un yaourt sucré ;
- manger des fruits à la place des bonbons certains jours ;
- acheter des emballages plus petits pour les aliments que vous avez tendance à consommer en excès.
De petits changements réellement applicables au quotidien peuvent être plus réalistes que des règles extrêmement strictes.
Quelle quantité de sucre peut être considérée comme excessive ?
Il n’existe pas un chiffre unique qui conviendrait exactement à tout le monde. L’OMS recommande toutefois de maintenir la consommation de sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique total. Une réduction supplémentaire à moins de 5 % est également évoquée comme objectif pouvant apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
Pour une personne consommant environ 2 000 kcal par jour, 10 % représentent environ 50 g de sucres libres. Le seuil de 5 % correspond à environ 25 g.
Il est essentiel de rappeler que ces recommandations concernent les sucres libres et non l’ensemble des sucres naturellement présents dans les aliments.
Les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes frais non transformés ne sont donc pas considérés de la même manière que les sucres libres. Il n’y a aucune raison d’avoir peur d’une pomme simplement parce qu’elle contient naturellement du sucre.
Comment commencer simplement à réduire sa consommation de sucre ?
Vous n’avez pas besoin de vider immédiatement vos placards. Une méthode plus progressive consiste à identifier d’abord les principales sources de sucre de votre alimentation.
Étape 1 : examinez vos boissons
Observez ce que vous buvez au cours d’une journée habituelle : boissons gazeuses, café avec du sucre, boissons énergisantes, jus ou boissons aromatisées. Si ces boissons occupent une place importante, elles peuvent constituer un premier point sur lequel agir.
Étape 2 : lisez la liste des ingrédients
Apprenez progressivement à reconnaître des termes comme saccharose, sirop de glucose, sirop de fructose, maltose ou sirop de riz.
Gardez toutefois à l’esprit qu’un seul ingrédient ne permet pas d’évaluer à lui seul l’ensemble du produit. Il faut regarder l’étiquette dans sa globalité.
Étape 3 : vérifiez la taille des portions
Un emballage peut contenir plusieurs portions. Les valeurs indiquées doivent donc être interprétées en fonction de la quantité réellement consommée.
Vous pourriez par exemple penser avoir consommé 10 g de sucre alors que cette valeur correspond uniquement à une petite portion et que vous en avez mangé deux ou trois.
Étape 4 : privilégiez davantage les aliments riches en fibres
Les légumes, les légumineuses, les produits céréaliers complets, les fruits et d’autres aliments nutritifs peuvent contribuer à une alimentation plus équilibrée.
L’OMS recommande notamment que les glucides proviennent principalement des produits céréaliers complets, des légumes, des fruits et des légumineuses.
Étape 5 : ne cherchez pas à tout interdire
Manger une part de gâteau lors d’une fête ne signifie pas que toutes vos habitudes alimentaires sont compromises. Une alimentation équilibrée n’a pas besoin d’être parfaite à chaque repas.
Ce sont surtout les habitudes répétées qui comptent. Une approche durable peut donc être plus facile à maintenir qu’une série d’interdictions strictes.
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