Le sucre fait partie de nombreux aliments du quotidien, parfois là où on ne l’attend pas. Même lorsqu’on mange rarement des bonbons, des biscuits ou des desserts, il peut être difficile de savoir précisément quelle quantité de sucre on consomme réellement.
Produits pour le petit-déjeuner, pain, sauces, vinaigrettes, produits laitiers aromatisés, céréales, plats préparés ou boissons : différentes sources peuvent s’additionner au cours d’une même journée. La liste des ingrédients peut alors réserver quelques surprises.
Pour autant, cela ne signifie pas que tous les sucres doivent être considérés de la même manière. Il est important de distinguer les sucres naturellement présents, notamment dans les fruits entiers, des sucres libres. Ces derniers comprennent les sucres ajoutés par le fabricant ou à la maison, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.
L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Elle indique également qu’une réduction supplémentaire à moins de 5 % pourrait apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
Pour une personne consommant environ 2 000 kcal par jour, 10 % représentent environ 50 g de sucres libres, soit approximativement 12 cuillères à café. La quantité exacte dépend toutefois de l’apport énergétique total.
Alors, comment savoir si votre propre consommation mérite davantage d’attention ? Il n’existe pas de symptôme unique permettant d’affirmer que vous mangez trop de sucre. En revanche, certains signes et certaines habitudes peuvent vous inciter à examiner votre alimentation de plus près.
1. Vous avez constamment envie de quelque chose de sucré
Cela peut commencer de manière très banale. Un biscuit après le déjeuner, puis une petite douceur avec le café. Le soir, l’envie revient et vous ouvrez le réfrigérateur en pensant ne prendre qu’une petite portion. Finalement, vous en mangez davantage que prévu.
Avoir régulièrement envie de produits sucrés ne signifie pas automatiquement que vous êtes « dépendant au sucre » d’un point de vue médical. Cependant, lorsque les sucreries prennent systématiquement une place importante dans l’alimentation, il peut être utile d’observer cette habitude.
Il n’est pas nécessaire de tout supprimer du jour au lendemain. Une approche plus progressive consiste à remplacer certaines friandises par des options comme un yaourt nature avec des baies, des fruits, des noix ou une collation contenant davantage de protéines et de fibres.
2. Vous buvez beaucoup de calories sans vraiment y penser
Les boissons constituent l’une des sources de sucre que l’on peut facilement sous-estimer. Boissons gazeuses, boissons énergisantes, cafés sucrés, jus de fruits et autres boissons aromatisées peuvent apporter rapidement une quantité importante de sucre.
Une boisson peut également sembler moins rassasiante qu’un repas complet. L’OMS cite notamment les boissons sucrées, car le sucre qu’elles contiennent fournit de l’énergie et peut faciliter une consommation énergétique globale plus importante.
Cela ne signifie pas qu’un verre de jus soit intrinsèquement mauvais. En revanche, si plusieurs boissons sucrées sont consommées quotidiennement, il peut être intéressant de commencer par cette habitude.
L’eau, le thé non sucré ou le café peuvent devenir les boissons habituelles, tandis que les boissons sucrées peuvent être réservées aux moments où vous souhaitez réellement en profiter.
3. Vous avez de nouveau faim très rapidement
Vous est-il déjà arrivé de manger quelque chose de sucré, de vous sentir satisfait sur le moment, puis d’avoir de nouveau faim peu de temps après ?
Cela peut notamment arriver lorsqu’une collation se compose principalement de glucides rapidement absorbés et contient peu de protéines, de matières grasses ou de fibres. Le sucre n’est cependant pas la seule explication possible à une sensation de faim fréquente.
Si vos collations sont régulièrement constituées de biscuits, bonbons, céréales sucrées ou autres produits très sucrés, vous pouvez essayer une option plus équilibrée.
- Une pomme accompagnée de noix.
- Un yaourt nature avec des fruits rouges.
- Un sandwich aux œufs et aux céréales complètes.
De petits changements dans la composition des repas et des collations peuvent modifier la sensation de satisfaction procurée par les aliments.
4. Vous remarquez que votre poids change progressivement
Une consommation élevée de sucres libres peut fournir beaucoup d’énergie, notamment lorsque ces sucres proviennent de boissons ou de produits faciles à consommer en quantité importante.
Les recommandations de l’OMS concernant la réduction des sucres libres reposent notamment sur le lien entre leur consommation, le poids corporel et le risque de caries.
Il faut toutefois éviter les conclusions trop rapides. Le poids dépend de nombreux éléments : alimentation globale, portions, activité physique, sommeil, facteurs individuels et équilibre énergétique.
Une évolution du poids ne doit donc pas être automatiquement attribuée au sucre. En revanche, examiner la quantité de sucre et d’énergie apportée par les boissons, les collations et les produits sucrés peut permettre d’identifier certaines habitudes.
5. Vous avez souvent des problèmes dentaires
Le lien entre les sucres libres et les caries est particulièrement important. C’est notamment pour cette raison que l’OMS recommande de limiter la consommation de sucres libres tout au long de la vie.
Il ne s’agit donc pas uniquement de la quantité de bonbons consommée occasionnellement. Une consommation régulière de produits sucrés peut également exposer fréquemment les dents aux attaques acides.
6. Vous mangez davantage de sucreries lorsque vous êtes stressé
« Je mérite quelque chose de bon. » Cette pensée vous semble familière ?
Le stress, la fatigue, l’ennui ou certaines situations émotionnelles peuvent pousser certaines personnes vers les sucreries et les aliments riches en calories. Dans ce cas, l’envie de manger ne correspond pas nécessairement à une faim physique.
Un automatisme peut progressivement s’installer : stress, aliment sucré, plaisir de courte durée, puis répétition de cette habitude.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faille renoncer définitivement au chocolat ou au gâteau. Manger peut aussi être un plaisir. La difficulté apparaît plutôt lorsque les sucreries deviennent une réponse presque automatique à chaque émotion désagréable.
Lorsqu’une envie forte apparaît, vous pouvez attendre quelques minutes et vous poser une question simple : « Ai-je réellement faim, ou suis-je surtout stressé, fatigué ou ennuyé ? » Cette courte pause peut aider à prendre une décision plus consciente.
LA SUITE EN PAGE SUIVANTE
